Bài tập cơ đùi và mông giúp Nam & Nữ quyến rũ hơn

Bài tập rất dễ thực hiện ngay tại nhà đấy nhé!
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả bóng.
Các cơ tham gia: cơ đùi trước và mông.
Tư thế sẵn sàng:
- 2 chân rộng bằng vai.
- 2 tay cầm bóng ép sát ngực.
- Giữ lưng và đầu thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước chân trái lên trước, gót chân sau nhón cao.
- Nhún người xuống, chân trái vuông góc với sàn.
- Thực hiện tốc độ vừa phải.
- Giữ bóng cố định trước ngực, thu chân về vị trí ban đầu.
- Khi hạ chân xuống thì hít vào, thu về thì thở ra. Thực hiện mỗi chân 15 lần/hiệp.
Lưu ý,
Trước khi tập, hãy nhớ khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút. Thực hiện động tác vừa phải, hít thở nhịp nhàng.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
Những lưu ý cho các bạn khi tập luyện
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các bạn nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, các bạn cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các bạn cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Chúc các bạn thành công!